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BASIC

양질의 생활 루틴 찾기

양보다 질이 중요한 시기다. 인생의 질은 극적 이벤트로 채워지지 않는다. 매일 한 겹씩 더해지는 생활 습관의 레이어가 결정한다. 그만큼 남은 시간은 하루를 잘 보내는지, 언제 일어나 무엇을 먹고 어떤 운동을 하며 잠은 몇 시간 자는지 등 일상생활이 중요하다. 한 전문가는 노화 증상의 70%는 생의 마지막 단계까지 예방할 수 있다고 주장한다. 노화를 막을 순 없지만, 비교적 덜 고생할 수 있는 비결은 바로 생활 습관. 40~50대에 생활 습관을 바꾸면 노화로 가는 길에 나타나는 많은 증상을 개선하거나 덜 겪을 수 있다. 규칙을 부여해 몸과 마음을 꾸준히 재정비하는 일상의 설계가 필요한 이유다. 몸도 마음도 근육과 같아서 제대로 된 방식으로 반복하면 잘 길들일 수 있다.

가장 중요한 것은 하루의 구조를 재설계하는 것. 아침, 점심, 저녁의 하루 3단계를 우리 몸의 신진대사나 메커니즘에 맞춰 자연스럽게 나누는 것이다. 일단 아침은 대사를 깨우는 시간이다. 중년 이후 가장 먼저 무너지는 대사 리듬을 맞추려면 아침이 그만큼 중요하다. 혈당을 급격하게 끌어올리지 않는 단백질이나 비타민 위주의 식사로 잠들어 있던 몸을 깨워 신진대사에 시동을 걸자. 몇 시에 일어나야 좋은지는 개인마다 다르지만, 좀 더 건강한 방식은 매일 같은 시간대에 기상하는 것. 건강은 많은 부분 일관성에 좌우된다. 점심엔 가능한 한 햇볕을 쬐며 걷거나 운동을 하면서 신체 효율을 끌어올리자. 이렇게 몸의 엔진을 올리는 행동은 저녁 수면의 질로 직결된다. 저녁은 하루를 마무리하는 시간으로 쓰자. 시니어에게 잠은 건강의 척도라 할 만큼 중요하다. 꼭 몇 시부터 몇 시까지 자야 한다는 규칙에 집착할 필요는 없다. 다만 6~9시간의 수면 시간은 지키는 것이 좋다.

• 아침은 단백질 위주로 가볍게
• 낮엔 햇빛 쬐며 많이 움직이기
• 잠들고 일어나는 시간은 규칙적으로, 수면 패턴의 일관성 찾기

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TARGET

목표는 스마트하게 짜기

습관과 목표에 집착하면 오히려 웰니스 상태는 더 멀어질 수 있다. 가이드에 얽매이지 말고, 완벽함보다는 한 발씩 나아가고 있는 것에 집중하자. 나아가는 과정 자체를 즐기고, 그 과정에서 맞이할 배움과 성장을 즐기는 것이 중요하다. 그러기 위해선 목표 설정도 구체적으로 하는 것이 좋다. 하버드 메디컬 스쿨에서 운영하는 ‘생활 습관 의학’ 코스에 기반해 짠 웰니스 프로그램을 소개한 책 <웰니스로 가는 길>의 저자들은 이를 ‘스마트 SMART’ 목표 설정이라고 부른다. 범위를 구체화해 체계적으로, 명확하게 정해 지킬 수 있는 습관 영역으로 만드는 것이 핵심이다. 뭉뚱그려 체중 감량이나 몸에 좋은 음식 많이 먹기 등으로 정하면 목표 지점이 명확하지 않아 도달했는지 알 수 없고, 그런 불확실함은 금세 우리를 지치게 해 결국 싫증 나게 만들기 때문이다.

스마트한 목표의 예
• 한 달간 일주일에 다섯 번 점심시간에 30분씩 걷기
• 금요일에 집 근처 스튜디오에 가서 필라테스 수업 일정 알아보기
• 매일 끼니에 1회씩, 간식으로 2회 총 다섯 번 과일과 채소 먹기

스마트하지 않은 목표의 예
• 10kg 감량
• 운동을 지금보다 더 많이
• 과일·채소 많이 먹기

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EAT

똑똑하게 편식하기

먹는 것과 건강은 떼려야 뗄 수 없는 관계. 하지만 애석하게도 나이가 들수록 젊었을 때의 식습관은 맞지 않는다. 튀김이나 떡볶이 등을 잔뜩 먹고 나면 속이 점점 불편해지는 시기가 됐다. 건강하게 나이 들기 위해서는 양이 아니라 질이 중요하다. 영양분을 과도하게 섭취하면 다 쓰지 못하고 몸에 비축돼 해로운 활성산소를 만들고, 호르몬 균형도 깨져 노화를 촉진한다. 노화와 장수에 관한 다양한 연구를 통해 ‘칼로리를 제한하면 건강하게 오래 산다’는 것이 밝혀졌다. 의사 과학자 김윤근은 저서 <생로병사의 비밀>에서 “평소에 칼로리 제한이나 운동 같은 적절한 스트레스를 통해 우리 몸에 노화 방어기제를 잘 훈련시키면 건강하게 장수하지만, 반대의 경우 일찍 노화한다”라고 언급한다. 똑똑한 편식이 필요한 때다.

편식해야 할 대표인 것은 당분이 많고 인슐린 분비를 증가시키는, 일명 혈당 스파이크를 급발진시키는 음식이다. 그렇다고 탄수화물을 무조건 피해야 하는 것은 아니다. 탄수화물은 인슐린을 자극해 단백질이 근육에 잘 흡수되도록 돕는다. 흰쌀이나 빵 등 정제된 탄수화물 대신 우리 전통의 오곡을 활용한 건강한 탄수화물과 단백질의 균형을 맞추자. 또 여성이라면 50대에는 대부분 폐경이 찾아오는 시기인 만큼 호르몬 균형에 도움이 되는 것을 먹는 것도 좋다.

• 단백질은 시니어 하루 단백질 권장량(체중 1kg당 1~1.2g)에 맞춰 매 끼니 나눠 섭취하기
• 동물성 단백질(생선, 고기, 달걀 등)과 식물성 단백질(콩류, 씨앗, 견과류) 비중은 1:2. 고기는 삶거나 찌기
• 저설탕-고곡물 식이, 일명 ‘저설고곡’으로 양질의 탄수화물 섭취하기
• 저녁은 포만감 주고 소화 잘되는 식단으로
• 콩류, 생선, 브로콜리, 해조류, 굴·조개 등 호르몬 균형에 도움 되는 먹거리 자주 먹기

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EXERCISE

강도보다 빈도 높이기

운동도 내 몸에 맞게, 현명하게 선택할 필요가 있다. 특히 중요해지는 것은 근육. 종아리를 두고 ‘제2의 심장’이라고 부르는 건 그만큼 혈액순환에 중요한 역할을 하기 때문이다. 종아리 근육은 수축과 이완을 반복하며 다리에 몰린 혈액을 심장으로 보내는 강력한 펌프다. 근육은 몸매를 예쁘게 만들어주는 것을 넘어 대사, 혈당, 면역 등 우리 몸 건강에 두루 영향을 미친다. 그러나 나이가 들수록 근육은 성장이 아닌 보존 태세로 바뀌므로 최대한 근육을 유지하는 것에 초점을 맞춰야 한다. 이를 위해 매일 헬스장에 매달려 살 필요는 없다. 빈도를 늘리면 된다. 강도 높은 운동을 하다 다치면 나이 들수록 회복하기 어렵다.

일단 일상생활에서 가만히 앉아 있는 순간을 줄여나가자. 헬스장에서의 1시간도 중요하지만, 온종일 활동적으로 생활하는 것이 건강에는 더 이롭다. 식사 15~30분가량 후, 혈당이 급격히 오르기 시작하는 타이밍에 맞춰 산책하면 근육이 일을 해 혈당 스파이크를 막아준다. 적당한 속도는 옆 사람과 대화 가능할 정도인 시속 3~4.5km. 또 주 2~3회 근력 운동을 꾸준히 하자. 무리하게 중량을 늘리는 운동보다 하체 중심의 스쾃이나 런지 같은 기본동작을 반 복하는 것도 도움이 된다.

• ‘존Zone 2’ 운동 숨이 약간 차지만 대화는 가능한 정도로, 최대 심박수의 60~70% 강도를 유지하면서 하는 가벼운 유산소운 동을 말한다. 심혈관 건강을 지키되, 과도한 스트레스를 주지 않아 시니어에게 적당하다. 동네 뒷산 오르기나 자전거 타기, 수영 등이 이에 해당한다. 혈당과 혈압을 안정시키고 지방을 주 요 에너지원으로 쓰는 운동이라 비만, 당뇨 등을 예방하는 데 좋다. 또 관절에 무리를 주지 않는 범위 내에서 비교적 장시간 지속할 수 있어 관절 통증 등으로 운동을 망설이는 사람이 시 작하기도 부담 없는 운동법.

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MIND

뇌도 운동시키기

나이가 들면서 뇌도 늙고 감정도 늙는다. 노화는 자연스러운 일이지만, 마르지 않는 감정의 샘을 꾸준히 유지하는 것이 일상의 행복을 추구하는 데에는 더 도움이 된다. 뇌가 일을 멈추면 치매 위험도 올라간다. 꾸준히 책을 읽고 글을 쓰거나 공부하는 뇌 트레이닝을 게을리하면 안 되는 이유다. 몸만 달리는 러닝이 아닌, 뇌를 훈련하는 브레인 조깅 Brain Jogging도 필요한 때다. 가장 손쉬운 뇌 자극법은 책 읽기. 집중력이 필요한 퍼즐 풀기나 요즘 유행하는 뜨개질 등으로 손을 끊임없이 놀리고 머리를 쓰는 것이 좋다. 이런 다양한 브레인 조깅을 다른 사람들과 함께 할 수 있다면 더욱 좋다. 일명 ‘커뮤니티 웰니스 Community Wellness’다. 함께 걷고 운동하며 배우는 경험이 정신 건강에 더 유익하다는 인식에서 나온 최근의 웰니스 트렌드다. 해외에서는 워킹 클럽, 북 클럽, 사우나 커뮤니티 등 다양한 소셜 웰니스 클럽이 인기를 끌고 있다. 이는 타인과의 관계 속에서 자기 삶의 의미를 돌아보고, 도전 정신과 새로운 호기심 등을 얻을 수 있어 웰니스의 한 조건인 ‘사회적 가치’도 충족시켜 준다.