노화의 기본으로 여겨지는 질병이 바로 관절염이다. 60대 이상 노년층에는 감기보다 흔한 병이다. 건강보험심사평가원이 발표한 자료에 따르면 2021년 기준 50대 이상 무릎 관절염 환자 수는 감기 환자보다 1.5배가량 많았고, 60대 이상에선 2배를 웃돌았다. 65세 이상 인구 중 약 80%가 퇴행성 무릎관절염을 앓고 있는 것으로 나타났다. 노년의 병이라고 손 놓고 있을 수는 없다. 게다가 최근 발병 연령이 낮아지는 추세다. 건강보험심사평가원의 조사 결과 국내 관절염 환자 10명 중 4명이 60세 미만의 젊은 연령으로 나타났다. 발생 연령층이 낮아지며 관절 건강관리의 중요성이 높아지고 있다. 관절염은 완치가 거의 불가능한데다 수술해 인공관절을 끼운다 해도 사용 연한이 20년 남짓이라 여생을 커버하기 어렵기 때문이다.

류머티즘성 관절염은 면역 체계 이상으로 생기는 원인 불명의 염증성 질환이다. 우리 몸의 면역 체계가 건강한 조직과 세포를 외부 물질로 인식해 공격하는 것. 전신의 관절에 염증이 생겨 연골을 파괴하고 뼈까지 상하게 한다. 주로 아침에 일어나면 주먹을 쥐기 힘들 정도로 손이 뻣뻣하고 손가락 마디가 아프다면 류머티즘성 관절염으로 본다. 신체적・정신적 스트레스를 받으면 생기기 쉽다고 알려져 있으며, 환자의 75% 이상이 여성이다. 2020년 건강보험심사평가원 자료에 따르면 류머티즘성 관절염으로 병원을 찾은 환자 23만8,984명 가운데 여성이 18만76명이었다. 유병률은 50~60대가 가장 높았다. 그러나 최근에는 20~30대 젊은 층의 발병률도 증가하는 추세다. 바람만 스쳐도 통증이 느껴진다는 통풍은 혈액 속 요산 수치가 점점 높아지며 쌓인 요산이 관절이나 관절 주위에 모여 다양한 증상을 보이는 질병으로, 관절염이 주된 증상 중 하나다. 초기에 요산 조절 치료를 받지 않으면 관절과 관절 주위에 통풍 결절이 생기는 만성결절 통풍성 관절염으로 악화된다. 주로 엄지발가락 뿌리・발목 관절・ 뒤꿈치・손목・손가락 등에 극심한 통증을 유발하며, 40대 이상 남성에게 많이 발병한다.

일상에서 조금씩 망가지는 관절

특정 부위에 지속적으로 통증이 있다면 해당 부위에 무리가 가는 행동을 계속하고 있다는 뜻이다. 이렇게 관절이 손상된 채 치료되지 않고 만성화하면 조직이 퇴화하고 회복력이 떨어진다. 관절염은 일상에서 차곡차곡 쌓인 관절 건강에 나쁜 생활 습관과 타고난 관절 건강 상태에 따라 서서히 생겨나는 것이다. <백년 쓰는 관절 리모델링>을 쓴 정형외과 의사 김준배는 관절염의 원인 대부분이 ‘자세와 같이 무의식적으로 반복하는 행위’에 있다고 말한다. 그러고도 병원에 오면 “별거 안 했다”고 말한다고. 하지만 그 ‘별거’가 관절에는 별거였던 것. 바꿔 생각하면 생활 습관을 개선하고 늦지 않게 관리하면 어느 정도 예방할 수 있다는 의미다. 관절염이 주로 나타나는 부위별 나쁜 생활 습관을 피하고 적절한 운동법으로 미리미리 건강을 챙기자.

척추에 문제가 생기면 목(경추)과 허리(요추)에 통증이 온다. 척추뼈 사이에 있는 디스크가 나쁜 자세 때문에 지속적으로 압박받아 디스크를 이룬 조직이 손상되면서 생긴다. 손상이 있는 채로 허리를 과도하게 사용하면 관절염, 척추관 협착증으로까지 진행된다.

절대 피해야 할 자세
• 오랫동안 바닥에 앉아 있기
• 목을 앞으로 뺀 구부정한 자세
(장시간 컴퓨터나 스마트폰 사용, 독서 등)
• 엉덩이를 뒤로 쭉 빼고 앉은 자세 (공부, 업무, 장시간 운전 시)
• 허리 힘만으로 무거운 물건 들기

추천 운동
척추 건강엔 허리를 뒤로 젖히기

특정 동작으로 어깨를 반복적으로 사용해 회전근개 힘줄에 염증이 생기면 충돌 증후군, 충돌 증후군을 방치해 힘줄이 찢어지면 회전근개 파열, 파열된 회전근개 안에 염증이 생기면 석회 건염이다. 이런 다양한 질환으로부터 어깨를 보호하려다 사용 범위가 줄어든 채로 굳은 것이 오십견이다.

절대 피해야 할 자세
• 창문 닦기, 머리 손질, 도배 등 팔을 어깨보다 높이 든 상태에서 동일한 동작 반복
• 칼질 등 힘주어 누르는 동작
• 테니스, 배드민턴 등 팔을 내려치는 동작을 반복하는 운동

추천 운동
첫째도 스트레칭, 둘째도 스트레칭!

대부분 과다 사용이 원인이다. 손목 힘줄에 염증이 생긴 손목 건초염, 손가락 굴곡근에 문제가 생기는 방아쇠 손가락이 흔하다. 손의 힘만으로 무언가를 들거나 손을 사용한 부자연스러운 동작이 원인이다. 테니스 엘보 등으로 불리는 팔꿈치 통증 역시 과다 사용해 팔꿈치의 근육과 힘줄에 미세 손상이 가해져 염증이 생긴 것이 원인이다.

절대 피해야 할 자세
• 이사, 청소 등 무거운 물건을 장시간 들거나 옮기는 동작
• 가위질, 껍질 까기 등 손목 움직임이 부자연스러운 동작
• 바느질, 뜨개질, 농사일 등 손가락을 장시간 반복 사용하는 동작

추천 운동
가능한 한 안 쓰는 것이 우선

장기간 반복적으로 무릎에 하중이 쏠려 연골조직이 닳아 없어져 붓고, 걸을 때마다 통증이 생긴다.

절대 피해야 할 자세
• 쪼그려 앉기
• 과체중
• 오랜 시간 같은 자세로 있기
• 무릎을 다 펴지 않은 잘못된 걸음걸이
• 무리한 계단 오르기
• 테니스, 에어로빅, 108배 등 관절에 손상 가기 쉬운 운동

추천 운동
관건은 허벅지, 무릎 주변 근육 강화하기

구조적으로 튼튼한 관절인 발목과 발 관절염의 주된 원인은 축구 같은 과격한 운동이다. 또 다른 주요 요인은 과체중. 발목 염증을 방치해 손상이 생기면 발목 관절염으로 진행하고, 오래 걷고 뛰거나 서 있어 족저근막을 많이 써 염증이 생기면 족저 근막염이 나타난다.

절대 피해야 할 자세
• 발목 부상 후 인대가 불안정한 상태에서 과도한
운동
• 발끝이 좁은 구두나 하이힐 장시간 착용
• 바닥이 딱딱한 신발을 신고 장시간 걷기

추천 운동
주변 근육 강화에 집중