[SENIOR PLUS]Health
다이어트보다 쉽고, 운동보다 효과 좋은
거꾸로 식사법
다이어트를 다짐하는 순간부터
덜 먹어야 한다는 압박에 스트레스가 상승한다.
그러니 매번 실패하기 일쑤.
기분 좋게 먹으면서 살도 빠지고
건강까지 챙기는 방법은 정녕 없는 걸까?
Editor. 강은진
References. <먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다>
(박민수 지음, 페이스메이커)
문제는 먹는 순서
입은 달콤하고 짭짤한 음식을 원하는데, 억지로 참고 억누르자니 다이어트는 언제나 고통스럽기만 하다. 간신히 체중 감량에 성공해도 그동안 억눌러온 식욕이 폭발해 요요가 오는 악순환이 반복된다. 이는 비만과 탄수화물 중독, 고혈압, 당뇨 등 각종 성인병의 원인이 되어 우리 몸을 공격한다. 빠지라는 살은 안 빠지고 지켜야 할 건강만 쏙 빠지는 셈이다. 무엇보다 한국인 특유의 밥과 반찬 중심의 식사법에는 살을 찌우는 큰 함정이 있다. 바로 ‘밥 한 번, 반찬 한 번’으로 이어지는 먹는 순서인데, 여기에 한국인이 살찌는 문제의 핵심이 집약되어 있다. 탄수화물 중독 식습관이다. 알코올 중독, 니코틴 중독, 스마트폰 중독만이 위험한 것이 아니다. 다른 중독에 비해 더 빨리 우리를 질병과 사망에 이르게 하는 것이 탄수화물 중독과 탄수화물 과잉 섭취라 해도 과언이 아니기 때문이다. 살찌는 원인 대부분이 무엇을 먹었거나 먹지 않아서가 아니라, 어떻게 먹어야 할지 잘 모르기 때문이다. 제대로 먹는 방법만 안다면, 또 이를 잘 실천한다면 우리는 훨씬 쉽게 체중 조절의 고통과 식욕 참기의 어려움에서 벗어날 수 있다.
밥 말고 채소 반찬부터
거꾸로 식사법이란 말 그대로 순서를 거꾸로 하는 것이다. 숟가락이 아닌 젓가락을 사용해 식사 시간을 늦추고, 채소부터 먹음으로써 섬유질 섭취를 늘리는 거다. 핵심은 밥→ 반찬 순으로 먹는 게 아니라 채소 반찬→다른 반찬→밥으로 순서를 바꿔 먹는 것이다. 거꾸로 식사법에 따라 반찬은 채소 반찬과 비非채소 반찬으로 나눠 두 가지 반찬을 밥보다 먼저 먹고, 그다음 밥을 먹는 것. 그러면 탄수화물 섭취를 줄일 수 있고, 차츰 탄수화물 중독에서 벗어나 건강한 입맛으로 바뀌면서 살이 절로 빠진다. 하얀 쌀·밀가루·면 대신 현미·통밀·잡곡으로 탄수화물 종류를 바꾸면 더욱 효과를 볼 수 있다. 이때 무엇보다 천천히 먹는 것이 중요하다. 한입 넣은 음식은 입에 침이 고일 때까지 스무 번 이상 꼭꼭 씹는다. 대부분의 사람은 밥과 간이 밴 짠 반찬 서너 가지, 끓이거나 데운 국에 생선 한 토막, 달걀부침 몇 조각 정도를 먹는다. 여기에 나물 한두 가지나 쌈을 곁들인다면 좀 나은 밥상이 되지만, 이런 밥상에 샐러드 요리나 채소 반찬이 80% 이상 되도록 일대 변화를 주어야 한다. 한동안은 ‘샐러드나 채소 요리를 가장 먼저 식탁에 놓기’를 실천하도록 의식적으로 노력해야 한다. 익숙해져서 자연스럽게 채소 반찬을 가장 먼저 식탁에 놓을 수 있을 때까지 말이다.
디저트는 NO, 애피타이저는 YES!
한 상 차림 문화인 우리에겐 식전 애피타이저보다 식후 디저트가 더 익숙하다. 그러나 거꾸로 식사법에서는 이 습관도 깨진다. 과식을 막아주는 애피타이저를 적극 활용하라는 것. 만족스러운 식사는 위가 아닌 뇌가 배불러야 한다. 그런데 음식이 우리 몸에 들어오면 위야 금방 채워지지만, 이를 뇌가 감지하고 배부름을 느끼기까지는 적어도 15~20분이 소요된다. 따라서 식사 전 애피타이저로 과일 한두 조각이나 당근 등의 채소를 먹으면 전체 식사 시간이 자연스럽게 늘어나 뇌가 배부름을 느낄 시간을 충분히 벌수 있다. 장점은 또 있다. 혈당의 급격한 상승을 막아 당뇨예방책도 된다. 흰쌀밥 같은 혈당 지수가 높은 탄수화물 위주의 음식부터 먹으면 혈당이 급격하게 상승해 인슐린 분비가 과도하게 이뤄지고, 과분비된 인슐린은 혈당을 지나치게 제거해 급격한 저혈당 상태를 초래할 수 있다. 혈당이 급격하게 오르내리는 혈당 롤링 현상이 시작되는 것이다. 그런데 과일이나 채소 등 식이 섬유가 풍부해 당 지수가 낮은 음식부터 먹으면 혈당 상승이 완만하게 이뤄져 이런 롤링 현상을 막을 수 있다. 디저트는 과감하게 버리고, 애피타이저를 먹어야 한다.
먹으면서 살이 빠지는 매직
무작정 굶지 않고 먹는 순서만 바꾸는 거꾸로 식사법의 가장 큰 장점은 무엇보다 배고픔을 억지로 참을 필요가 없다는 것이다. 참는다고 해도 다른 다이어트의 반도 채 되지 않는 인내심이면 충분하다. 또 식사량을 줄이지 않으니 다이어트 이후 요요에 대한 걱정으로 전전긍긍할 필요도 없다. 식사량을 과하게 줄이지도 않고, 운동을 무리하게 할 필요도 없으니 힘들 일이 없다. 힘들지 않으니 오래 지속할 수 있고 효과도 오래간다. 그뿐만 아니다. 거꾸로 식사법으로 입맛을 바꾸고 살이 빠지면 장 건강이 좋아지면서 변비나 설사가 사라지고, 피부가 맑아지며, 잠을 잘 자고 활력이 넘치는 몸이 된다. 나쁜 입맛, 미각 중독에서 벗어나 식사 통제력이 강해지면서 나쁜 음식에 대한 자제력이나 거절 능력 또한 향상된다. 기초대사량이 높아지고, 고혈압·당뇨·고지혈증 등 각종 성인병 예방과 증상 완화에 도움이 되는 것은 두말할 것도 없다. 이처럼 거꾸로 식사법은 최고의 다이어트 방법이자, 한번 습관을 들이면 평생 건강해지는 식사법이다.
다이어트할 때 알아두면
좋은 음식 다섯 가지
심리적 결핍 채우는 오후 오렌지 한 개
식이 섬유가 풍부한 오렌지는 배고픔을 줄이는 데다 지방 분해에도 도움을 주어 다이어트에 효과적이다. 오후 간식으로 먹는 오렌지는 단음식 섭취를 줄이면서 단맛을 맛보지 못해 생기는 심리적 결핍감을 채워주는 음식으로도 안성맞춤이다.
체지방 태우는 저녁 고추 두 개
고추의 매운맛을 내는 캡사이신은 신진대사를 원활하게 만들어 체중 감량에 도움이 된다. 또 혈액순환을 도와 체지방을 태우는 효과가 있고, 식욕 억제 역할도 한다. 이 밖에도 고추에 풍부한 비타민 C・A・P 같은 영양소도 풍부해 다이어트로 부족해지기 쉬운 영양을 공급해준다.
저녁 주메뉴로 도토리묵무침 한 접시
수분 90% 이상으로 이뤄진 도토리묵은 식이섬유가 풍부해 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있다. 또 도토리에 든 타닌 성분이 담즙산과 결합해 담즙산의 재흡수를 방해하고 배출시켜 체내 콜레스테롤을 줄여준다.
점심 과식 막아주는 아침 달걀 한 개
아침 공복에 약 7g의 최고급 단백질과 비타민 A・D・E를 비롯해 칼슘 및 영양소가 풍부한 삶은 달걀 한 개를 먹어보자. 포만감이 오래 유지돼 점심 과식을 막아준다.
저녁 한 끼로 좋은 연어 샐러드 한 접시
기름이 많아 고칼로리 식품으로 착각하기 쉬운 연어는 100g당 대략 100kcal 정도의 저칼로리 식품이다. 닭 가슴살과 거의 비슷한 수준으로, 다이어트를 하면서 떨어지기 쉬운 체력을 보충해주고, 단백질이 풍부해 포만감을 높이는 데 큰 도움이 된다.