step 1생활 습관 교정하기

무라카미 하루키는 매일 새벽 4시에 일어나 원고지 20매 분량의 글을 쓰고, 영화배우 설경구는 매일 하루 2시간 줄넘기를 한다. 이렇게 생활 습관을 리추얼화하자. 리추얼은 규칙적으로 행하는 의식을 의미한다. 헬시플레저의 핵심은 ‘나 자신의 소중함을 알고 오늘의 행복을 추구 하는 것’인데, 일상을 리추얼화해 사소한 일을 꾸준히 실천하면 하루가 충실히 채워진다. 앉을 때는 허리를 꼿꼿이 세워 바른 자세를 유지하고, 물은 하루에 2L씩 마시고, 기상 후 이부자리를 정리하는 등의 사소한 생활 습관을 규칙화해 반복하자.

이렇게 규칙적이고 고정화한, 리추얼화된 생활 패턴이 있으면 하찮게 여기던 일상과 나 자신이 의미 있는 존재로 느껴진다. 이런 행동은 삶의 주도권을 내 것으로 가져오게 돕는다. 질질 끌려가는 하루가 아닌 내가 주도하는 하루, 이것이 가능해야 헬시플레저도 성공적으로 이루어진다. 지루하고 하찮다고 여기던 시간에 이름을 붙여 의미를 부여하는 것, 이것이야말로 긍정적 인생의 기본이기 때문이다.
그 이후에 하나씩 건강한 습관을 더하는 거다. 아침 6시에 일어나 명상하기, 하루에 스쿼트 100개 하기, 홈트 30분하기, 자기 전 누워서 스마트폰 켜지 않기 등 사소한 챌린지를 정하고 그에 맞춰 생활 패턴을 조정해보자. 즐겁게 지속 가능한 건강한 삶을 살려면 건강한 생활 습관을 세우고 유지하는 것이 필수다.

step 2밖으로 나가자

운동을 꾸준히 계속하는 비결은 운동을 취미로 만드는 것. 그래서 요즘엔 젊은 층도 등산, 골프, 테니스 등 취미 영역으로 즐기던 운동을 생활화하는 추세다. 버티고 견디는 괴로운 운동을 몸과 마음의 전환 포인트로 삼는 것. 헬시플레저족의 대표적 운동은 바로 달리기. 답답한 체육시설 대신 탁 트인 야외에서 달리며 체력 단련, 스트레스 해소 등을 하기 딱 좋다. 혼자도, 함께도 하기 좋은 운동으로 진입장벽이 낮아 헬시플레저 라이프스타일 입문자에게 추천한다. 매일 아침이나 퇴근 후 등 가능한 시간대를 정해두고 집 근처부터 시작해 슬슬 거리를 늘리자. ‘나이키 런 클럽’, ‘런데이’ 등의 러닝 애플리케이션을 활용해 거리와 시간 등을 측정해가며 나만의 러닝 페이스를 찾자. 달리기 기록을 저장하고 분석해주는 앱을 활용하면 달리기 습관을 만들어 체계적으로 운동하기 좋다. 러닝메이트를 찾아 기록을 공유하며 공동 목표를 함께 달성하는 기능을 활용하면 혼자 달려도 경쟁심을 자극해 동기부여가 된다. 등산을 시작하고 싶다면 일단 집 근처 산부터 시작해 체력을 기르자. 이후 내 체력 상태에 맞는 국립공원 탐방로 등을 찾아 도장 깨기 하듯 차례로 올라보는 것도 좋다. 국립공원관리공단은 경사도, 거리, 노면 상태, 소요 시간 등에 따라 탐방로를 5개 등급으로 분류했다. 산책 하기 좋은 ‘쉬움’ 구간이 많은 곳은 북한산 둘레길, 가야산 소리길, 주왕산, 변산반도국립공원 등. 약간의 액티비티가 더해진 산악형 구간은 소백산, 경주국립공원, 오대산 등이 있으니 내 몸 상태에 맞춰 골라볼 것.
함께할 사람을 찾는다면 국내 대표 명산과 섬을 탐험하며 아웃도어 활동을 하는 다양한 사람을 만날 수 있는 소셜 플랫폼 ‘블랙야크알파인클럽BAC’에 방문하면 크루들의 도전기, 정보 등을 얻을 수 있다. 특히 BAC에서 선정한 100대 명산 프로젝트에 도전하고 인증도 남겨보자. BAC 앱을 다운로드하면 참여할 수 있다

step 3식단 관리

정유석 단국대학교 가정의학과 교수는 “헬시플레저 관점에서 볼 때 운동이 취미가 될 때까지 식단 조절은 잠시 미루는 전략이 좋다”고 말한다. 그날의 운동량을 달성했을 때 상으로 맛있는 음식을 허락하는 방식으로 음식을 보상 화해 생활 습관 만들기에 활용하라는 것. 갑자기 운동과 식단 조절, 둘 다 병행하는 건 생각 보다 힘들 수 있다.
그 대신 헬시플레저를 위한 맛있는 식단 조절식 선택지가 넓어졌으니 안심하자. 원 푸드 다이어트나 닭 가슴살, 고구마, 프로틴 음료의 조합은 잊자. 헬시플레저는 맛도, 건강도, 먹는 즐거움도 놓치지 않는다. 요즘 나온 다양한 건강식을 활용해 간편하게 해결해보자. 식단 관리 자체도 쉬운 일은 아닌데, 음식 준비로 스트레스까지 받으면 플레저는 사라질 수 있다.
면을 끊기 어렵다면 밀가루 대신 두부로 만든 두부 면으로, 우유 대신 오트밀 음료로 단백질과 식이섬유를 섭취하자. 밥을 꼭 먹어야 하는 한식파라면 곤약밥 등을 활용하는 것도 좋다. 또 제로 칼로리나 무염 등 당, 나트륨, 지방 같은 특정 성분을 줄인 ‘로 푸드’를 활용하자.
직장인이라면 고칼로리를 섭취하기 쉬운 점심을 도시락으로 대체해보자. 요즘엔 점심 정기 구독 서비스도 다양하다. ‘위잇딜라이트’는 타코부터 닭 가슴살 샐러드, 채소참치비빔밥 등 다양한 메뉴를 원하는 장소까지 배달해준다. 닥터치킨의 식단 브랜드 ‘비스포킷’은 영양사가 설계한 맛있는 요리를 대체당, 단백질 토핑 등을 더해 건강까지 지킨 식단 도시락을 판매한다. 다이어트한다고, 귀찮다고 거르지 말고 꼭 챙겨 먹자.
과일이나 초콜릿 등을 간식으로 챙기려면 가능한 한 식후가 아닌 식전에 먹고, 일정 수준 목표한 체중감량에 성공했을 때 보상으로 활용하는 것도 좋다.